Vitamine, Antioxidantien & Co. | Einfach gut kochen
Vitamine in Säften

Vitamine, Antioxidantien & Co.

Die Stars im Saft

Smoothies und Säfte Marke Selfmade sind nicht nur lecker, sondern auch gesund, keine Frage. Aber in welchen Zutaten stecken eigentlich besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe? Und was muss beachtet werden, damit der Körper diese bestmöglich verarbeiten kann? Ein kleiner Guide.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät „5 am Tag, das University College London empfiehlt im „Journal of Epidemiology and Community Health“ sogar mindestens sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Damit konnten die Probanden der vorangegangenen Studie aus dem Jahr 2014 ein um 42 Prozent niedrigeres Sterberisiko verzeichnen als diejenigen, die nur gelegentlich in Apfel, Karotte & Co. bissen.

Aber egal ob nun fünf, sieben oder noch mehr Portionen: Obst und Gemüse sind, und das ist kein Geheimnis, gesund und echte Health Booster. Randvoll mit gesunden Inhaltsstoffen versorgen sie den Körper bewiesenermaßen besser mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co., als es künstliche Vertreter jemals hinbekommen. Wisst ihr alles schon, allerdings scheitert ihr immer wieder an der Umsetzung? Geht uns zeitweise auch so. Schließlich ist die Theorie nicht immer ganz alltagstauglich. Meetings hier, Deadlines da und mittendrin: der große Hunger, der uns dann doch wieder zu einem großen Berg Pasta führt – statt zum selbstgeschnibbelten Salat. Doch damit ist jetzt Schluss. Mit den beiden Neuzugängen von Bosch, dem Entsafter VitaExtract Slow Juicer sowie dem Hochleistungs-Standmixer VitaBoost, zaubern wir uns köstliche Säfte und Smoothies auf Knopfdruck. Denn auch die stecken ebenfalls voller gesunder Inhaltsstoffe.

So, und nun genug mit der Theorie. Jetzt geht’s ans Eingemachte. Oder besser ans Eingesafte. Und die zentrale Frage: In welchen Zutaten stecken eigentlich besonders viele gute Inhaltsstoffe?

Vitaminreiche Obst- und Gemüsesorten

Vitamin A, das Augenvitamin, steckt besonders in Aprikosen, Karotten, Feldsalat, Staudensellerie, Mangold, Grünkohl, Paprika, Blattspinat und Mango. Gut zu wissen: Vitamin A ist fettlöslich und sollte stets mit einem guten Öl verzehrt werden, damit der Körper das Retinol aufnehmen und verwerten kann.

Vitamin B1, das Nervenvitamin, ist zwar primär in Schweinefleisch aufzufinden, aber auch Haferflocken, Erbsen, Spinat, Walnüsse, Brokkoli, Zucchini und Sonnenblumenkerne enthalten Thiamin, so der lateinische Name. Gut zu wissen: Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff und sollte daher am besten direkt nach dem Zubereiten verzehrt werden.

Vitamin B2, das Wachstumsvitamin, kommt in erster Linie in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fisch vor. Aber auch in Brokkoli, Erbsen, Getreide, Grünkohl, gelber Paprika, Erdbeeren, Himbeeren, Nektarinen und Litchi ist Riboflavin vorhanden. Gut zu wissen: Vitamin B2 ist zwar hitzestabil, dafür aber sauerstoffempfindlich und hochempfindlich gegen UV-Licht.

Vitamin B3, das Stoffwechselvitamin, wird zwar vom Körper am besten in Form von tierischen Lebensmitteln (Fisch, Fleisch, Innereien) aufgenommen, aber auch Erdnüsse, getrocknete Aprikosen, Grünkohl, Weizenkleie, Erbsen, Sonnenblumenkerne, Pfirsiche und Bananen stellen eine gesunde, vegetarische Alternative dar. Gut zu wissen: Niacin ist weder licht- noch temperaturempfindlich.

Vitamin B5, das Anti-Stress-Vitamin, ist ebenfalls ein primär in tierischen Lebensmitteln (Ostseehering ist die unangefochtene B5-Nr. 1) vorkommendes Vitamin. Die besten pflanzlichen Quelle sind Erdnüsse und Weizenkleie, dicht gefolgt von Erbsen, Sojabohnen, Wassermelone, Apfelsinen und Nüssen. Gut zu wissen: Pantothensäure ist hitzeempfindlich. Früchte also am besten roh verarbeiten.

Vitamin B6, ebenfalls ein Nervenvitamin, ist zumindest in kleinen Mengen in nahezu allen Früchten enthalten. Ganz oben auf der Liste guter B6-Lieferanten stehen aber Brokkoli, Rosenkohl, Feldsalat, Avocado, Banane, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Karotten und Weizenkleie. Gut zu wissen: Pyridoxin ist empfindlich gegenüber Hitze und UV-Licht.

Vitamin B7, das Schönheitsvitamin, steckt ganz besonders in Weizenkleie, dem besten pflanzlichen Lieferanten für alle B-Vitamine. Haferflocken, Erdnüsse, Bananen, Äpfel, Erdbeeren, Spinat, Tomaten, Walnüsse, Mandeln, Karotten und Chicorée sind aber ebenfalls gute Biotin-Lieferanten. Gut zu wissen: Biotin ist beständig gegen Sauerstoff und erhöhten Temperaturen, dafür allerdings lichtempfindlich.

Vitamin B9, das Schwangerschaftsvitamin, kommt besonders in Weizenkleie und grünem Gemüse vor. Zu den Toplieferanten zählen: Endiviensalat, Brokkoli, Blumenkohl, Feldsalat, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl – aber auch Tomaten, Spargel, Erdbeeren, Kirschen und Weintrauben. Gut zu wissen: Folsäure ist sowohl hitze- als auch lichtempfindlich.

Vitamin B12, das Blutbildungsvitamin, kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Einzig fermentierte Lebensmittel (wie Sauerkraut und Bier) sowie einige Algensorten – z. B. Nori-Alge und Chlorella – enthalten minimale Mengen an Vitamin B12. Wer seinen Smoothie mit Vollmilch anreichert, kann seinen Bedarf an Cobalamin jedoch auch so decken. Gut zu wissen: B12 ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich.

Vitamin C, das Immunvitamin, ist in vielen Früchten zu finden. Top-Lieferanten sind Camu-Camu-Früchte, Hagebutten und Acerola. Aber auch Sanddornbeeren, Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Meerrettich, Rosenkohl und Grünkohl sind besonders reich an Vitamin C. Gut zu wissen: Ascorbinsäure ist licht-, luft-, wasser- und wärmeempfindlich, dafür aber in Säften mit einem ph-Wert unter 6 zumindest sauerstoffstabil.

Vitamin D, das Sonnenvitamin, kommt ähnlich wie Vitamin B12, in nur sehr wenigen Pflanzen vor. Und die sind in der Regel nicht Smoothie-geeignet (vorrangig Pilze: Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge und Morcheln). Aber auch hier ist Vollmilch eine gute Alternative. Gut zu wissen: Was haltet ihr beispielsweise von einer frischen Erdbeermilch? Am besten in der Sonne, denn die ist nach wie vor der beste Calciferol-Lieferant.
Vitamin E, das Zellschutzvitamin, ist besonders in Fetten und Ölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Olivenöl enthalten. Aber auch in Nüssen (Paranüsse, Walnüsse) sowie in Weizenkleie steckt Tocopherol. Gut zu wissen: Reichert eure Säfte und Smoothies am besten immer mit einem Schuss Öl an, dann können alle anderen fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) besser vor Körper aufgenommen werden.

Vitamin K1, das Blutgerinnungsvitamin, steckt vorrangig in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Kopfsalat und Brunnenkresse, aber auch in Hagebutten, Kiwis, Weizenkleie und Pistazien. Im Darm wird Vitamin K1 (Phyllochinon) umgewandelt in Vitamin K2 (Menachinon), das größtenteils in tierischen Lebensmitteln (Eigelb, Leber, Butter) steckt. Gut zu wissen: Vitamin K ist lichtempfindlich.

Mineralstoff- und Spurenelementreiche Obst- und Gemüsesorten

Calcium für die Knochen steckt zwar primär in Milchprodukten, aber auch Pflanzen wie Fenchel, Brokkoli, Grünkohl und sämtliche Kopfkohlarten gelten als gute Calciumlieferanten. Gut zu wissen: Oxalsäurereiche Lebensmittel wie Spinat, Mangold, rote Bete und Sauerampfer behindern die Calciumaufnahme. Smoothies am besten mit Milch oder Joghurt anreichern. Dann kann dem entgegengewirkt werden.

Magnesium für die Nerven ist in großen Mengen in Weizenkleie enthalten, aber auch Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse und Vollkornprodukte sowie Spinat und Bananen sind reich am essentiellen Mineralstoff. Gut zu wissen: Nach der Joggingrunde im Sommer oder dem Grillabend mit Bierchen freut sich der Körper über eine Extraportion Magnesium, da Schwitzen und Alkohol für einen Magnesiummangel sorgen können.

Eisen für die Blutbildung ist besonders in (Schweine-)Fleisch aufzufinden. Amarant, Hirse, Sesam und Kürbiskerne, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Trockenfrüchte und ganz besonders Petersilie sind aber eine gute pflanzliche Alternative. Gut zu wissen: Die Verfügbarkeit von Eisen wird durch Vitamin C gesteigert, durch Milch, Kaffee und Tee jedoch gehemmt.

Jod für die Schilddrüse steckt zwar in großen Mengen in Meeresfisch, aber da der in Smoothies und Säften eher gewöhnungsbedürftig schmeckt, geben wir lieber Algen, eine echte Jodbombe, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Feldsalat, Kürbiskerne in den Mixer bzw. Entsafter. Darin ist das Spurenelement ebenfalls enthalten. Gut zu wissen: Sojaprodukte hemmen die Aufnahme von Jod.

Natrium für den Flüssigkeitshaushalt steckt besonders in Salz – Natriumchlorid. Wer seinen Bedarf mithilfe von Pflanzen decken möchte, sollte zuschlagen bei Sauerkrautsaft oder gerösteten Erdnüssen, Pistazien und Kastanien, die Säften und Smoothies ein salzig-raffiniertes Finish verleihen. Gut zu wissen: Eine Unterversorgung mit Natrium ist extrem selten, da Salz in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Kalium fürs Herz steckt in vielen Früchten und Gemüsesorten, die bei uns hoch im Kurs stehen: Besonders Grünkohl, Spinat und Feldsalat sind echte Kalium-Booster. Aber auch mit Johannisbeeren, Honigmelonen und Bananen lassen sich kaliumreiche Säfte und Smoothies kreieren. Gut zu wissen: Wer stark schwitzt, sollte sich eine Extraportion Kalium gönnen. Sonst kann eine Unterversorgung drohen.

Antioxidantien

Antioxidantien gelten als echte Multitalente, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Praktisch: Obst, Gemüse und Kräuter jeglicher Art sind randvoll mit diesen wichtigen Helferlein, die sogar Krebs das Fürchten lehren sollen. Ihr wollt die volle Ladung Antioxidantien in euren Säften und Smoothies? Laut US-Wissenschaftlern sind das die Top 20-Lebensmittel:

  1. Rote Bohnen
  2. Wilde Heidelbeeren
  3. Kidney-Bohnen
  4. Pinto-Bohnen
  5. Kultur-Heidelbeeren
  6. Cranberrys
  7. Artischockenherzen
  8. Brombeeren
  9. getrocknete Pflaumen
  10. Himbeeren
  11. Erdbeeren
  12. Red-Delicious-Äpfel
  13. Granny-Smith-Äpfel
  14. Pekanüsse
  15. süße Kirschen
  16. Pflaumen
  17. Kartoffeln
  18. Schwarze Bohnen
  19. Zwetschgen
  20. Gala-Äpfel

Zugegeben, Kartoffeln, Artischocken und Bohnen sind jetzt zwar nicht unsere Favoriten im Getränk, aber dann zaubern wird uns daraus eben einen Salat – und schlürfen einen Selfmade-Saft dazu. Ob uns das unsterblich macht? Wohl nicht. Aber lecker ist’s allemal!

 

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