Fleischlose Küche: Tofu, Seitan, Tempeh, Lupine & Co.
Fleischlose Küche mit Tofu

Fleischlose Küche

Tofu, Seitan, Tempeh, Lupine & Co. im Check

Die einzige Eiweißquelle von Vegetariern und Veganern ist Soja? Vorurteile wie diese halten sich seit Ewigkeiten hartnäckig bei Omnivoren. Wir beweisen jedoch: Auch aus Weizen, Lupinen und fermentierten Schimmelpilzen lassen sich fleischlose Alternativen zubereiten. Sie machen satt und glücklich  – und liefern jede Menge wertvolles Eiweiß.

Vor ein paar Jahren, gar nicht lange her, wurden Vegetarier noch traurig belächelt und von vielen Fleischessern mitleidig als Grünzeugkanibale abgestempelt. Vorwürfen wie „Vegetarier essen meinem Essen das Essen weg“ waren salonfähig. Doch entgegen vieler Meinungen von Fleischessern wächst die Anzahl derer, die bewusst auf tierische Lebensmittel verzichten, kontinuierlich: Das Institut für Demoskopie Allensbach und das Markt- und Meinungsforschungsinstitut YouGov berichten, dass hierzulande aktuell etwa 8 Millionen, 10 Prozent aller Deutschen, vegetarisch und 1,3 Millionen sogar rein vegan leben. Sogar die Omnivoren, die sogenannten Allesesser, lassen immer seltener Fleisch auf ihre Teller wandern. Ein Trend, den auch Hersteller erkannten. Hatten sie zunächst ausschließlich tierische Lebensmittel hergestellt  finden sich nun, neben Schweinemortadella und Geflügelsalami, auch vegetarische Alternativen. Doch Wurst ist nicht gleich Wurst!  Fleischersatzprodukte sind mindestens so vielfältig wie ihre tierischen Varianten. Daher an dieser Stelle die wichtigsten Komponenten aus der fleischlosen Küche im Überblick:

Fleischlose Küche: Produkte aus Soja

Aus der Sojabohne kann nicht nur Sojamilch und Tofu zubereitet werden, sondern auch sogenanntes „Sojafleisch“. Hierfür wird nahezu entfettetes Sojamehl unter großem Druck in die gewünschte Form gepresst. Das Besondere? Bedingt durch den Druckabfall nach dem Erhitzen erhält das texturierte Soja eine faserige, fleischähnliche Konsistenz. Die trockenen Stücke können in Wasser eingeweicht und anschließend weiterverarbeitet werden. So entsteht zum Beispiel „Hackfleisch“ für eine Soße Bolognese. Im Handel stehen zudem jede Menge fleischlose Ersatzprodukte wie Nuggets, Schnitzel und Bratlinge zur Verfügung. Aus Sojaeiweiß, Gewürzen, Wasser und Stärke hergestellt, können sie geschmacklich kaum von echtem Fleisch unterschieden werden.

Fleischlose Küche: Produkte aus Seitan

Die Basis für die Herstellung von Seitan ist Weizen. Oder konkreter: das gewaschene und von Stärke befreite Weizeneiweiß (Gluten). Für Menschen, die an Zöliakie oder einer Sensitivität leiden, ist Seitan daher ungeeignet. Alle anderen hingegen dürfen sich auf den wohl fleischähnlichsten Ersatz freuen: Seitan. Es besteht aus nur zwei Zutaten: Gluten und Wasser. Seitan ist vergleichsweise fest und kann mit entsprechender Marinade beliebig veredelt werden, denn die Basisversion ist nahezu geschmackslos. Und auch Low-Carb-Fans können sich freuen: Mit gerade mal vier Gramm Kohlenhydraten und einem Gramm Fett auf durchschnittlich 25 Gramm Eiweiß ist das wandelbare Getreidefleisch ein echtes Kalorienleichtgewicht und besonders bei Sportlern sehr beliebt.

Fleischlose Küche: Produkte aus Tempeh

Wie schon das Sojafleisch besteht auch Tempeh aus Sojabohnen. Allerdings werden bei der Herstellung dieser ursprünglich aus Indonesien stammenden vegetarischen Delikatesse fermentierte Sojabohnen verwendet: Nachdem die Sojabohnen gewaschen, geschält, eingeweicht und gekocht wurden, werden sie mit dem Edelschimmelpilz Rhizopus oligosporus beimpft und zwei Tage luftdicht bei Temperaturen zwischen 30 und 35 Grad gelagert. Durch die Fermentierung wird die schnittfeste Bohnenmasse mitfest-zartem Biss mit einem weißen Pilz überzogen. Tempeh kann sowohl gebraten als auch frittiert und gekocht gegessen werden und ist sogar roh bekömmlich, da die Sojabohnen bereits im Vorfeld gekocht wurden. Tempeh ist randvoll mit pflanzlichem Eiweiß. Dabei hat es gerade mal etwa 160 Kalorien und zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus.

Fleischlose Küche: Produkte aus Lupinen

Als „Soja des Nordens“ wird der typischerweise in mitteleuropäischen Regionen beheimatete Hülsenfrüchtler bezeichnet. Im Vergleich mit dem Nährstoffgehalt der asiatischen Variante bekommen die Samen von Lupinen jedoch die Goldmedaille: Lupinen enthalten mindestens ebenso viel Eiweiß wie Soja, dafür aber wesentlich weniger Fett und Kohlenhydrate und rund dreimal so viele Ballaststoffe. Gentechnik? Kennt die Lupine, anders als Soja, ebenfalls nicht. Kein Wunder, dass die Samen bereits im antiken Griechenland kultiviert wurden. Heute ist Lupinenmehl vorrangig in Eiweißbroten zu finden. Doch immer mehr wird die Frucht des Strauchs mit intensiv violettem bis weißlichem Blütenbestand auch zu Lopino verarbeitet. Dies ist eine Art Lupinentofu, der wenn er erhitzt wird, einen wunderbar nussigen Eigengeschmack entwickelt.

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